> TRAININGSPROTOKOLL //
>
SYSTEM_INITIALISIERT... LADE 6-TAGE_SPLIT
> MONTAG – PULL_HEAVY // 90min
> Kreuzheben 4 SETZE @82-88%
90kg ×1 // 5.4.3.2
100kg ×1 // 5.4.3.2
105kg ×1 // 5.4.3
> Klimmzüge (gewichtet) 3 SETZE
+20kg ×4 // 5.4.3-6.4.3-6.5.4-7.5.4
> T-Bar Row 3 SETZE
20kg ×3 // 8.6.5 9.8.7-10.9.8
21.25kg ×1 // 7.6.5
> Langhantel-Rudern (Yates) 3 SETZE
60kg ×2 // 7.6.5-8.7.7
62.5kg ×1 // 10.9.8
65kg ×1 // 10.8.7
> Face Pulls 3 SETZE V
30kg ×2 // 13.10.7-16.15.14
32.5kg ×1 // 20.17.14
35kg ×1 // 14.13.
> Curls (Langhantel) 3 SETZE V
30kg ×2 // 11.9.7 11.10.9
32.5kg ×1 // 12.11.9
35kg ×1 // 9.7.
> DIENSTAG – PUSH_HEAVY // 85min
> Bankdrücken 4 SETZE @80-85%
60kg ×1 // 6.x.x.x
62.5kg ×1 // 4.3.3.3
65kg ×2 // 4.3.2.2-5.3.3.2
> Overhead Press (stehend) 3 SETZE
30kg ×2 // x.x.x-8.8.8
35kg ×2 // 8.6.5-8.6.5
> Schrägbankdrücken KH 3 SETZE
26kg ×2 // 8.7.6-7.5.4(nach Dips)
24kg ×2 // 10.8.7-x.7.6
> Dips (gewichtet) 3 SETZE
+15kg ×2 // 8.6.5-9.7.6
+17.5kg ×2 // 6.5.4-7.6.5
> Skull Crusher 3 SETZE V
32.5kg ×4 // 9.8.7-9.8.7-10.9.8-x.x.x
> MITTWOCH – BEINE_HYPERTROPHIE // 80min
> Frontkniebeuge/Hackenschmidt 3 SETZE
90kg ×1 // 10.9.8
100kg ×1 // 10.10.10
110kg ×2 // 10.8.7-10.10.10
> Bulgarian Split Squats 3 SETZE
16kg ×1 // 12.12.12
18kg ×3 // 8.7.6-9.8.7-12.12.11
> Beinbeuger liegend 3 SETZE
36kg ×1 // 14.13.12
41kg ×1 // 15.15.15
45kg ×1 // 15.12.10
50kg ×1 // 11.8.5
> Glute Bridges 3 SETZE
60kg ×2 // 9.8.7-10.10.10
90kg ×1 // 10.10.10
100kg ×1 // 5.4.3
> Wadenheben (Beinpresse) 3 SETZE V
120kg ×1 // 15.14.14
130kg ×2 // 12.11.10-15.17.16-x.x.x
> Core 3 SETZE V
Hanging Leg Raises ×2 // 5.4.3-6.4.3
Planks ×2 // 4:00 4:30
> DONNERSTAG – PULL_HYPERTROPHIE // 75min
> Latzug eng/supiniert 4 SETZE
70kg ×2 // 12.11.9.7-12.12.10.9
75kg ×2 // 12.9.8.7-12.12.12.10
> Rudern am Kabel 3 SETZE
60kg ×1 // 12.12.12
65kg ×1 // 12.12.11
70kg ×2 // 10.9.8- 11.10.9
> Reverse Flys 3 SETZE
15kg ×1 // 15.15.15
17.5kg ×2 // 11.10.9-15.10.8
20kg ×1 // 10.10.8
> Shrugs 3 SETZE
KH 22kg ×1 // 15.12.11
KH 24kg ×1 // 15.15.15
KH 28kg ×1 // 15.15.15
LH 70kg ×1 // 15.15.15
> Konzentrationscurl 3 SETZE
12kg ×1 // 15.14.12
14kg ×3 // 13.11.9-15.8.6-15.15.15
> Preacher Curls (SZ) 2 SETZE
27.5kg ×3 // 15.12-15.14-20.13
32.5kg ×1 // 12.10
35kg ×
> FREITAG – PUSH_HYPERTROPHIE // 70min
> Schrägbankdrücken KH 4 SETZE
26kg ×2 // 10.9.8.7-10.9.9.7
28kg ×1 // 7.6.5.4
> Kurzhantel-Schulterdrücken 3 SETZE
16kg ×1 // 10.10.10
18kg ×1 // 10.10.8
20kg ×1 // 8.7.6
> Brustfliegende 3 SETZE
27.5kg ×2 // 9.8.7-15.13.10
30kg ×1 // 7.6.5
> Seitheben 3 SETZE V
10kg ×2 // 17.16.13-18.15.13
12kg ×1 // 11.9.8
> Trizeps Pushdowns 3 SETZE V
30kg ×2 // 17.13.11-20.13.10
32.5kg ×1 // 12.9.8
> Overhead-Extensions 2 SETZE V
17.5kg ×2 // 15.14-20.12
20kg ×1 // 14.
> SAMSTAG – BEINE_HEAVY // 85min
> Kniebeuge (Low Bar) 4 SETZE @80-85%
85kg ×1 // 6.6.6.6
87.5kg ×1 // 6.6.6.6
90kg ×
> Beinpresse (schwer) 3 SETZE
140kg ×1 // 8.8.8
160kg ×1 // 8.8.8
> RDLs 3 SETZE
100kg ×1 // 8.8.8
105kg ×1 // 8.8.8
> Beinbeuger Maschine 3 SETZE
39kg ×1 // 12.12.12
50kg ×1 // 12.12.12
> Wadenheben (Beinpresse) 3 SETZE V
120kg ×1 // 15.14.14
130kg ×1 // 15.15.15