> TRAININGSPLAN_ANALYSE //
>
3-TAGE_SPLIT_GELADEN [HEAVY/HYPERTROPHIE]
> PROGRAMM_STRUKTUR:
SPLIT:
3-TAGE
FOKUS:
HEAVY → VOLUME
PAUSEN:
2-3min / 60-90s
ZYKLUS:
WEEKLY_ROTATION
> MONTAG – OBERKÖRPER_HEAVY [PUSH/PULL]
PAUSEN: 2-3min (Haupt), 60-90s (Isos)
> Bankdrücken Langhantel 3×4-6
60kg ×1 // 6✓
62.5kg ×3 // 5-6-6✓
65kg ×3 // 4-5-5
67.5kg ×3 // 2-3-3
70kg ×
> Pendlay Rows 3×6
60kg ×1 // 6.6.6.6
65kg ×1 // 6.6.6
67.5kg ×1 // 6.6.6
> Overhead Press (stehend) 3×6
35kg ×1 // 6.6.6
40kg ×1 // 6.6.6
42.5kg ×1 // 4.4.3²
> Klimmzüge 3×6-8
+18.75kg ×3 // 8.6.5-8.7.5-4.4.3
> Dips 3×6-8
+10kg ×1 // 8.8.8
+12.5kg ×1 // 8.8.8
+15kg ×1 // 8
> Face Pulls 3×15
30kg ×3 // 15.15.15-15.14.13-15.15.15
Turm eingestellt unter 28
> DIENSTAG – UNTERKÖRPER_HEAVY [SQUAT + DEADLIFT]
PAUSEN: 2-3min
> Squats 3×4-6
80kg ×1 // 6✓
85kg ×2 // 6-6
87.5kg ×2 // 6-5
90kg ×2 // 6-5
92.5kg ×1 // 6
95kg ×2 // 4-6
97.5kg ×1 // 4
> Frontkniebeuge 3×8
110kg ×1 // 8.8.8
115kg ×1 // 8.8.8
120kg ×1 // 8.8.6
> RDL (Rumänisches Kreuzheben) 3×8
90kg ×1 // 8✓
95kg ×1 // 8✓
100kg ×2 // 8-8✓
102.5kg ×2 // 8-8
105kg ×2 // 6-8
107.5kg ×1 // 6
> Beinbeuger liegend 3×12-15
45kg ×2 // 15.13.11-15.15.15
47kg ×1 // 10.9.8
> Wadenheben 3×20
120kg ×2 // 20.20.20-x.x.x
140kg ×1 // 14.10.
> MITTWOCH – RUHETAG / AKTIVE_REGENERATION
DEHNEN
CARDIO_LOCKER
ERHOLUNG
ERNÄHRUNG
> DONNERSTAG – OBERKÖRPER_HYPERTROPHIE [VOLUMEN]
PAUSEN: 60-90 Sekunden
> KH Schrägbankdrücken 4×10
24kg ×2 // 10.10.9.8-10.10.10.10
26kg ×1 // 9.8.7.6
> KH-Rudern einarmig 3×10
28kg ×1 // 12.9.8
30kg ×1 // 10.10.10
34kg ×1 // 10.9.8
> Seitheben 3×15
12kg ×1 // 9.8.7
10kg ×2 // 15.14.13-15.15.15
> Brustfliegende 3×10
Kabel:
14kg ×1 // 12.9.8
16kg ×1 // 10.9.8
Maschine:
27.5kg ×1 // 10.10.10
> Konzentrationscurls 3×12
14kg ×1 // 12.12.8
16kg ×2 // 12.9.8-12.12.12
> Trizeps Overhead Extensions 3×12
20kg ×1 // 12.12.9
25kg ×1 // 12.12.8
27.5kg ×1 // 12.10.8
> Latzug eng/supiniert 3×10-12
70kg ×1 // 8.7.6
60kg ×1 // 12.11.
> FREITAG – UNTERKÖRPER_HYPERTROPHIE [VOLUMEN]
> Beinpresse 4×10
150kg ×1 // 10.10.10.10
160kg ×1 // 10.10.10.7
170kg ×1 // 9.8.7
> Bulgarian Split Squats 3×10
18kg ×1 // 12.12.12
20kg ×1 // 10.10.10
22kg ×1 // 10.10.10
> Hip Thrusts 3×10
100kg ×2 // 10.6.5-10.10.10
110kg ×1 // 8.5.3
> Beinbeuger Maschine 3×12
50kg ×3 // 15.15.15-15.10.8-7.6.5
> Wadenheben 4×15-20
130kg ×1 // 20.20.20
140kg ×2 // 15.12.11-17.16.15
> Core Training 3 Sätze
Planks ×3 // 2:00.1:25.1:03-2:10.1:40.1:14-2:15.2:05.1:55
> SAMSTAG – OPTIONAL [LEICHT/REGENERATION]
> Unterarme Dead Hang 3×
+15kg ×2 // 1:00.48.40-1:10.1:00.0:50
> Planks 3×
×2 // 1:43.1:20.1:06-2:20.2:00.1:50
> Reis Knetten 3×
×1 // 2:00.1:50.1:40
> Seitliche Planks 3×
×2 // 1:00.0:47.0:31-1:10.1:00.0:50
> Rolle Sixpack 3×
×1 // 9.8.7
> SONNTAG – VOLLSTÄNDIGE_ERHOLUNG
> SYSTEM_RECOVERY_ACTIVE...
> MUSKEL_REPARATUR_MAXIMIERT
> GLYKOGEN_SPEICHER_AUFGEFÜLLT
> NÄCHSTE_WOCHE_VORBEREITET